Pamela Schoenfeld es una apasionada de la alimentación y la nutrición. Comenzó a cocinar para su familia a los once años, creando sus propias recetas con hortalizas y frutas cultivadas en un gran huerto que había detrás de la casa.
Como estudiante de pregrado en la Universidad de Maryland, adoptó las ideas más innovadoras sobre nutrición y salud, que incluían no consumir alimentos de origen animal. Muchos años después, volvió a descubrir los beneficios que reporta el consumo de alimentos nutritivos de origen animal, demostrados por las investigaciones. Retomó los estudios para obtener un máster en Dietética y Nutrición.
Pam es dietista diplomada y tiene una consulta privada desde hace una década. Su especialidad es ofrecer orientación a las mujeres que quieren seguir el mismo camino que ella, tanto por su propia salud como por la salud de sus familias. Es raro que pase un solo día sin consumir proteína de colágeno, y anima a sus pacientes a añadirla a sus propias dietas. Sigue midiendo su éxito basándose en la mejoría que observa en la salud de su familia, sus amigos y sus pacientes.
Visita la página web de Pam, www.thecollagendietplan.com, donde incluye actualizaciones de las investigaciones, análisis de suplementos de colágeno, recetas y muchas cosas más.
Nota para los lectores: este libro fue escrito y publicado con el único objetivo de informar e instruir. No pretende sustituir los consejos de los médicos, ni tampoco servir de tratamiento. Siempre debes consultar con tu médico de cabecera antes de modificar o cambiar cualquier aspecto de tu tratamiento médico o al empezar una dieta, incluyendo las indicaciones que se describen en este libro. No modifiques los tratamientos prescritos, ni dejes de tomar ninguno de los medicamentos que te han recetado sin la autorización previa de tu médico. El uso de la información ofrecida en este libro es responsabilidad exclusiva del lector, y de su buen juicio después de haber consultado con su médico de cabecera. El libro no está destinado a diagnosticar o tratar ningún síntoma ni enfermedad, y en ningún caso puede sustituir a un médico.
El libro fue redactado y publicado de forma independiente sin contar con un patrocinador, y no tiene ninguna relación comercial con las marcas o productos mencionados o sugeridos en él. Todas las marcas comerciales que aparecen en las listas de ingredientes, o en otras partes del libro, pertenecen a sus respectivos propietarios y se utilizan aquí con el único propósito de ofrecer información. Los autores y editores animan a los lectores a adquirir las marcas de calidad citadas en el libro.
Título original: THE COLLAGEN DIET
Traducido del inglés por Julia Fernández Treviño
Diseño de portada: Editorial Sirio, S.A.
Maquetación de interior: Toñi F. Castellón
© de la edición original
2018, Pamela Schoenfeld
© de la presente edición
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PRIMERA PARTE
¿PORQUÉ ES
IMPORTANTE
EL COLÁGENO?
Durante más de tres décadas las «alternativas saludables» de quienes se ocupan conscientemente de su dieta han sido las pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, los filetes de pescado sin piel y las carnes magras. La mayoría de los clientes que acuden a mi consulta de nutrición me comentan que consumen exclusivamente aves de corral sin piel, y que incluso retiran la piel del pollo que compran en la carnicería, anticipándose así a lo que con toda certeza creen que yo les recomendaría para tener una alimentación sana.
Cuando les digo que la piel que tiran a la basura (o le dan a su perro) en realidad contiene un nutriente muy valioso que es difícil de obtener de otros alimentos, su rostro adquiere una expresión de asombro. Y llegados a ese punto me preguntan: ¿Acaso retirar la piel de estos alimentos no nos libra de ingerir grasas y calorías no deseadas?». Aunque esto también es cierto, la piel del pollo contiene una cantidad abundante de proteína de colágeno que puede colaborar con la salud de nuestra propia piel, nuestros huesos y nuestras articulaciones. Y los filetes de pollo, como todas las carnes a las que se ha despojado de su piel, solo contienen una cantidad muy pequeña de proteína de colágeno.
A menudo mis clientes admiten que no consumen la piel del pollo porque simplemente no les gusta su sabor. Estoy de acuerdo en que al principio es difícil disfrutar comiendo algo que prácticamente nunca has probado (incluso las piezas de pollo empanadas que suelen comer los niños han sido siempre despojadas de su piel). Yo les sugiero insistentemente que pueden empezar por asar unas sabrosas alitas marinadas o preparar una deliciosa sopa casera con las sobras de un pollo comprado en la carnicería. Y una vez que les enseño las diversas formas en que su cuerpo puede beneficiarse de la proteína de colágeno presente en las partes del pollo que previamente descartaban, se muestran muy interesados por aprender nuevas formas de obtener colágeno a través de su dieta.
¿Por qué animo a mis clientes a comer pollo sin quitarle la piel? Muchos nutricionistas experimentados comprenden ahora que reporta muchos beneficios consumir la piel que recubre la pechuga, las alas, las patas y los muslos de pollo, junto con el resto del animal. Personalmente, disfruto primero de la piel crujiente de un pollo asado (después de descartar la mayor parte de la grasa que cae en la bandeja del horno) y luego de un muslo. ¿Puede haber algo mejor que tomar una deliciosa comida obteniendo los beneficios saludables de la proteína de colágeno que se encuentra casi exclusivamente en la piel, los huesos y los tejidos conectivos del pollo o de cualquier otro animal?
¿Por qué deberías incluir una buena cantidad de colágeno en tu dieta? ¡La respuesta más simple es que nuestro cuerpo contiene grandes cantidades de colágeno! El colágeno es una proteína estructural que constituye prácticamente un tercio de nuestros tejidos (lo que lo convierte en un importante elemento del cuerpo humano) y es esencial para nuestras articulaciones, cartílagos y tendones; para nuestros huesos, piel, cabello, uñas y dientes, e incluso para nuestros vasos sanguíneos y nuestros ojos. Todos estos tejidos contienen uno o más tipos de colágeno. La síntesis de colágeno o, lo que es lo mismo, la formación de nuevo colágeno, es absolutamente necesaria para todos estos tejidos vitales, en especial durante el crecimiento y los periodos de recuperación de enfermedades y reparación de heridas.
Quizás lo más importante sea que el colágeno aporta a todos los tejidos mencionados la elasticidad, flexibilidad y fuerza necesarias para prevenir su degeneración. Con menos deterioro y más regeneración, la piel permanece más joven, el cabello se fortalece, los huesos son más resistentes, las articulaciones soportan mejor el desgaste y las uñas crecen más fuertes. A menudo el «pegamento» que mantiene unido al cuerpo, el colágeno de alta calidad, evita que se torne fláccido y quebradizo. Consumir colágeno es un hábito importante que puede contribuir a mejorar la calidad del colágeno producido por nuestro propio organismo.
Consumir proteína de colágeno también aumenta el suministro de aminoácidos, las unidades básicas que forman las proteínas, que nuestro cuerpo necesita para hacer frente a las toxinas medioambientales y sintetizar antioxidantes fundamentales. Además, nuevas investigaciones revelan que la proteína de colágeno puede ayudar a resolver los problemas de peso y los trastornos del sueño, la diabetes, la tensión sanguínea alta, la inflamación e incluso los problemas digestivos. Y la proteína de colágeno ingerida a través de la dieta parece mejorar el desarrollo muscular, reducir el dolor y la inflamación, y contribuir a la salud articular, lo que constituye una muy buena noticia si eres un atleta de competición, o incluso un deportista de fin de semana. El colágeno es verdaderamente una sustancia muy versátil que puede mejorar muchos estados de salud y fomentar el bienestar general y la vitalidad.
Como nuestro cuerpo puede sintetizar el colágeno empleando los aminoácidos hallados en otras proteínas que ingerimos, tomar proteína de colágeno es técnicamente opcional. El consumo de colágeno través de la dieta ofrece una gran cantidad de beneficios para la salud, en parte porque estimula al cuerpo para que produzca su propio colágeno en mayores cantidades, y también porque previene la aparición de arrugas, la artritis, la pérdida de masa muscular y ósea, y el desgaste general de nuestro organismo.
Cuando piensas en la proteína de colágeno, ¿qué es lo primero que te viene a la mente? Probablemente, como me sucedía a mí, tu primer pensamiento se refiera a las uñas fuertes y una piel más joven. Pero eso solo es el comienzo. Mi comprensión de lo que puede hacer la proteína de colágeno ha evolucionado sustancialmente a lo largo de las últimas décadas, y las investigaciones más destacadas siguen descubriendo más y más beneficios derivados de la inclusión de esta proteína en nuestra dieta.
Cuando era adolescente, allá por la década de los setenta, vi un anuncio de Knox Unflavored Gelatin en el que se prometía que nuestras uñas serían más largas y más fuertes si bebíamos un solo envase diario de su bebida con gelatina. La gelatina está hecha con la piel y los huesos de animales y, prácticamente, es proteína de colágeno pura. También es un ingrediente principal de productos como Jell-O. Yo siempre he tenido uñas quebradizas, y ninguno de los innumerables tratamientos a los que me sometí fue una solución efectiva. Knox Gelatin parecía ser la solución para llegar a tener esas uñas largas y fuertes que tanto envidiaba a mis compañeras del instituto. De manera que decidí probarlo y comencé a consumir Knox Gelatin con la esperanza de obtener resultados rápidos y medibles. Desafortunadamente, no noté ninguna diferencia significativa al cabo de varias semanas, por lo que consideré que era una más de esas modas pasajeras y me resigné a tener uñas débiles y de crecimiento lento. (Por otra parte, esos envases individuales de gelatina eran bastante caros para el dinero que en aquella época me costaba tanto ganar). Sin embargo, probablemente si hubiera mantenido el hábito de tomarlos durante un periodo prolongado, habría visto buenos resultados, como me sucede ahora. En el capítulo cuatro hablo de la propiedad de la gelatina para mejorar el estado de nuestras uñas.
Durante el primer semestre del curso de Anatomía y Fisiología de la facultad llegué a sentir una verdadera fascinación por la ciencia que explica de qué manera los nutrientes que consumimos tienen un impacto sobre la bioquímica de nuestro cuerpo. Estaba tan fascinada que rápidamente cambié el curso preparatorio de Medicina por el de Investigación sobre Nutrición. Recuerdo que en el libro de texto de introducción a la nutrición leí que la proteína presente en el colágeno era «incompleta» y que, por definición, carecía de uno o más de los nueve aminoácidos esenciales. Al colágeno le falta el aminoácido esencial triptófano, y contiene pequeñas cantidades de leucina, metonina y treonina. Por lo tanto, el colágeno por sí mismo no puede satisfacer las necesidades proteicas del cuerpo humano. «¡Ah! –pensé–, ¡por eso falló mi experimento con las uñas!». ¡La gelatina es un tipo de colágeno y una proteína incompleta, de manera que no ofrece ningún valor nutricional por sí misma! Sin embargo, esto ha resultado ser una conclusión equivocada.
Cuando tenía poco más de treinta años, comencé a buscar cremas faciales para combatir los signos del envejecimiento. Tener una apariencia juvenil y sentirme joven comenzó a ser importante para mí, en especial porque había sido una adolescente y una veinteañera adoradora del sol, y en aquella época era la madre de tres niños y atravesaba una etapa de «déficit de sueño». Los productos que pregonaban tener colágeno como ingrediente activo llamaron mi atención. Al enterarme de que la piel está formada en gran medida por proteína de colágeno, pensé que aplicarla tópicamente podría ser una buena forma de nutrirla. Probé algunos de estos productos con la esperanza de que me demostraran su eficacia.
Poco tiempo después de que estas cremas y lociones con colágeno comenzaran a ser populares, las revistas femeninas se llenaron de artículos que anunciaban que no aportaba ningún beneficio aplicar colágeno sobre la piel. El hecho de que el colágeno sea una molécula de gran tamaño hace imposible que la piel lo asimile y lo aproveche mediante una aplicación tópica. En el mejor de los casos, todos esos productos cosméticos eran cremas hidratantes con un precio exorbitante; y de acuerdo con los dermatólogos de la época, la antigua y tradicional vaselina era tan efectiva como ellos. El cuidado de la piel ha avanzado enormemente desde la década de los ochenta, y hoy hay una amplia oferta de opciones tópicas que contienen ingredientes activos, como pueden ser los péptidos de colágeno (colágeno que ha sido dividido en fragmentos más pequeños), que tienen la propiedad de penetrar la piel. Y mientras muchos de estos productos ofrecen realmente beneficios antienvejecimiento, es cada vez más evidente que la salud y la belleza comienzan en el interior.
Pero avancemos rápidamente hacia la actualidad. Tras haber obtenido mi máster en Nutrición y practicado durante una década como nutricionista dietista, ahora sé que gran parte de lo que aprendí sobre nutrición en los últimos años de la década de los setenta no ha resistido la investigación científica. Por ejemplo, fue un error descartar la función importante del colágeno en la nutrición humana. El hecho es que se está demostrando que la proteína de colágeno es uno de los elementos más valiosos en una dieta bien equilibrada.
Es verdad que la proteína de colágeno no contiene el conjunto completo de aminoácidos que son necesarios para producir muchas de las proteínas estructurales del organismo, y también que el colágeno por sí mismo no puede colaborar en el crecimiento y la reparación corporales. No obstante, la proteína de colágeno proporciona beneficios sorprendentes cuando forma parte de una dieta equilibrada. Estos beneficios pueden comenzar incluso antes de nuestro nacimiento y continuar a lo largo de toda nuestra vida.
Si eres como muchos de mis clientes, tal vez encuentres que la gran cantidad de suplementos nutricionales de los que hablo resulta un poco abrumadora. Cada semana aparece en el mercado un nuevo suplemento que promete reducir el riesgo de sufrir una o más enfermedades, retrasar el envejecimiento o ayudarte a conseguir un cuerpo más joven y delgado. Estos reclamos pueden tener una base de verdad, pero a menudo son exagerados. Y para añadir más elementos a la confusión, ni siquiera los mejores nutricionistas o médicos llegan a ponerse de acuerdo en si los suplementos nutricionales son verdaderamente beneficiosos o, por el contrario, un gasto inútil o incluso potencialmente peligrosos para tu salud. Tú quieres saber si lo que te estás metiendo en el cuerpo es seguro, si te dará los resultados que esperas y si está respaldado por una investigación y una experiencia clínicas legítimas.
Como nutricionista dietista profesional, a lo largo de las dos últimas décadas he estudiado y observado de primera mano los beneficios de los alimentos y suplementos nutricionales para la salud humana. Puedo respaldar con absoluta confianza la proteína de colágeno, pues su eficacia ha quedado demostrada. No es pura propaganda, la proteína de colágeno es realmente buena.
Y tal como hago con mis clientes, quiero explicarte con claridad todos los beneficios que puedes obtener de esta proteína, cuáles son los alimentos que la contienen de forma natural y cómo puedes incluir fácilmente mayores cantidades en tu dieta mediante recetas simples y a la vez deliciosas, que además incluyen otros ingredientes saludables. En la segunda parte encontrarás muchas recetas que te facilitarán la tarea de consumir la dosis diaria necesaria de proteína de colágeno.
En el capítulo uno, hallarás una descripción general de la proteína de colágeno, que es sorprendentemente versátil, y la explicación de cómo nuestros cuerpos dependen de ella. En el capítulo dos narraré una breve historia sobre cómo los seres humanos han valorado y utilizado la proteína de colágeno durante miles de años. En el capítulo tres explicaré detalladamente por qué necesitamos incluir proteína de colágeno en nuestra dieta. En los capítulos cuatro a siete me ocuparé de las diversas formas en que el colágeno puede contribuir a la salud, la belleza y el buen funcionamiento de nuestro organismo, desde la piel, los huesos, las articulaciones y los músculos hasta los sistemas cardiovascular y digestivo. En los capítulos ocho y nueve aprenderás que el colágeno ingerido a través de la dieta puede ser muy útil si tienes problemas de peso o altos niveles de azúcar en la sangre. En el capítulo diez me ocuparé de algunos importantes pequeños aminoácidos, como la glicina, la prolina y la arginina, y explicaré por qué motivo la proteína de colágeno puede ser de gran ayuda para los procesos de desintoxicación y para la salud mental. En el capítulo once descubrirás cuáles son los beneficios de la proteína de colágeno a lo largo de toda la vida. En los capítulos doce y trece te mostraré de qué forma se determina la cantidad de colágeno diario que debes consumir, qué alimentos lo contienen de forma natural y en qué se diferencian los diversos tipos de suplementos que contienen proteína de colágeno. Y dado que la proteína de colágeno no actúa por sí misma, en el capítulo catorce también daré a conocer otros nutrientes que son provechosos para la producción saludable de colágeno por parte de tu propio cuerpo. La proteína de colágeno es un superalimento del que pueden beneficiarse personas de todas las edades; ¡no dejes pasar ni un solo día sin consumirla!
Capítulo 1
El colágeno es una proteína sorprendentemente versátil. Es la proteína más abundante en el cuerpo humano y representa más del 30 %. Siendo el principal constituyente de nuestros tejidos conectivos, el colágeno aporta fuerza a nuestro organismo y proporciona la integridad estructural que nuestros tejidos y órganos necesitan. Es una proteína singular en varios sentidos: para empezar, es rica en glicina, prolina e hidroxiprolina, tres aminoácidos que son relativamente poco frecuentes en otras proteínas presentes en nuestro cuerpo. (En realidad, la hidroxiprolina se encuentra fundamentalmente en el colágeno). Los aminoácidos son los componentes básicos que se combinan para formar todas las proteínas del cuerpo humano, y habitualmente se los conoce como aminoácidos esenciales y no esenciales. Obtenemos los aminoácidos esenciales de los alimentos y bebidas que consumimos; los aminoácidos no esenciales son los que nuestro organismo puede producir, aun cuando no los obtengamos a través de nuestra dieta.
Pese a que la glicina y la prolina no se incluyen en el grupo de los nueve aminoácidos esenciales, cada vez hay más pruebas que demuestran que estos dos aminoácidos «no esenciales» realizan varias funciones beneficiosas en el organismo humano. Hay que destacar que son considerados como dos de los nueve aminoácidos «condicionalmente esenciales». Un aminoácido condicionalmente esencial puede no ser necesario en la dieta de una persona que goza de buena salud; sin embargo, se convierte en un aminoácido esencial durante periodos de enfermedad o estrés. El estrés básicamente significa que el cuerpo está afrontando un desafío que atenta contra su homeostasis, un estado de equilibrio, y lo obliga a trabajar horas extras para intentar restaurar el equilibrio perdido. Si te pareces a mí, quizás no siempre te sientes equilibrado, no duermes lo suficiente, comes deprisa, no haces ejercicio o haces demasiado ejercicio; o tal vez simplemente te estás haciendo mayor. Todos estos factores pueden producir estrés. Las señales que indican que tu cuerpo está trabajando para restaurar el equilibrio incluyen cansancio, dolores, problemas de sueño, cambios de humor e incluso aumento de peso.
Se han identificado veintiocho tipos diferentes de colágeno en el cuerpo humano, pero aproximadamente el 90 % de nuestro colágeno corresponde a uno de los siguientes cuatro tipos: I, II, III y IV. Estos tipos difieren en su función biológica y en los genes que codifican cadenas de colágeno. No obstante, los tres tipos predominantes de colágeno, I, II y III, comparten la misma estructura molecular: una hélice de tres hebras. Imagina esta hélice como una cuerda trenzada, hecha de tres hebras de «cadenas» de aminoácidos que están enrolladas unas sobre otras y conectadas por extremos sueltos. Esta configuración de cuerda trenzada aporta al colágeno su capacidad singular de ser flexible y al mismo tiempo extremadamente fuerte. La «cuerda» puede consistir en tres cadenas de aminoácidos idénticas, dos cadenas idénticas y una diferente o tres cadenas diferentes, y esto es lo que determina el tipo del colágeno.
El tipo más abundante de colágeno presente en nuestro organismo es el colágeno de tipo I, el único que hay en los huesos y tendones, que contienen un 80 y un 30 % de colágeno respectivamente. Los tendones insertan un músculo en un hueso o en otro músculo, y por ello necesitan ser resistentes y tener una enorme capacidad para estirarse sin romperse.
El colágeno de tipo I está perfectamente diseñado para ese propósito, centímetro a centímetro: ¡es más fuerte que el acero! Este tipo de colágeno también predomina en la piel (75 % de colágeno); compone en gran medida las capas de las células epiteliales que están justo por debajo de la superficie cutánea visible. Esta parte visible está formada predominantemente por queratina, una proteína con una secuencia amino diferente de la del colágeno. El colágeno de tipo I se encuentra también en la córnea de los ojos, en la dentina de los dientes y en la mayor parte de los tejidos conectivos.
Los tejidos que contienen colágeno de tipo I son claramente bastante diferentes entre sí: algunos son elásticos y flexibles, mientras que otros son rígidos y fuertes. El colágeno es un componente increíblemente versátil y sus propiedades mecánicas están principalmente determinadas por la modificación de su estructura, incluso a pesar de que conservan la misma composición química básica. Por ejemplo, la rigidez del colágeno presente en los huesos y en la dentina aumenta aún más cuando se incorporan minerales, entre ellos el calcio y el magnesio.
El colágeno de tipo II se encuentra exclusivamente en las capas de cartílago que hay entre las superficies de las articulaciones, permitiendo que nuestros huesos se «deslicen» unos contra otros. También está en la tráquea, en la laringe y en las vías respiratorias de los pulmones, ayudándolos a mantener su forma y al mismo tiempo permanecer flexibles. Además se halla en algunas otras partes de nuestro cuerpo, incluyendo la córnea y los oídos.
El colágeno de tipo III se encuentra en todos los sitios donde hay colágeno de tipo I, con la excepción de los huesos, los tendones y unos pocos tejidos especializados, como la córnea. El colágeno de tipo III, y en menor medida también el de tipo I, forman los principales componentes estructurales de los vasos sanguíneos (compuestos por un 40 % de colágeno). Al inicio de nuestra vida, nuestra piel contiene un alto porcentaje de colágeno de tipo III, aproximadamente un 50 %, y el resto básicamente es de tipo I. En la edad adulta, solo entre el 10 y el 20 % del colágeno presente en la piel es de tipo III. Los intestinos, igual que los vasos sanguíneos, contienen ligeramente más cantidad de colágeno de tipo III, en comparación con el de tipo I. Las paredes uterinas también contienen colágeno de tipo III.
El colágeno de tipo IV se diferencia de los tipos I, II y III porque no forma la misma estructura de hélice de tres hebras, sino un patrón delicado parecido a una red, que sirve para dar forma al componente principal de la «membrana basal». La membrana basal es esencialmente una capa de tejido que define los límites de la piel, los músculos y la grasa, y sirve como tejido funcional en los órganos, incluidos los riñones y el tracto digestivo.
Las cadenas de aminoácidos que producen colágeno de los tipos I, II y III son luego conectadas a través de un proceso llamado «entrecruzamiento», o «formación de enlaces cruzados», que refuerza la estructura molecular de las proteínas de colágeno; básicamente, esto contribuye a que el colágeno sea más rígido y menos flexible.
El entrecruzamiento excesivo puede dar lugar a una rigidez anormal que a menudo provoca, por ejemplo, opacidad de la córnea, endurecimiento de las arterias y una menor movilidad y flexibilidad de los músculos y articulaciones. Aunque este proceso se asocia con el envejecimiento, está en nuestras manos la posibilidad de controlar de alguna manera el ritmo al cual se produce dicho proceso. Los investigadores médicos han demostrado que una excesiva exposición al sol, fumar y tener niveles elevados de azúcar en sangre, algo que ya sabes que es saludable evitar, causan una aceleración indeseada de la formación de enlaces cruzados.
La formación de colágeno, también llamada síntesis de colágeno, se produce de un modo bastante diferente a la síntesis de otras proteínas presentes en nuestro cuerpo. Comienza por la creación de proteínas precursoras denominadas proteínas «procolágeno». De los veinte diferentes aminoácidos que las forman, tres de ellas (glicina, prolina y lisina) se consideran las más importantes para la producción de procolágeno y, en última instancia, para las características singulares del colágeno. La síntesis de las proteínas procolágeno tiene lugar en el interior de uno de tres tipos de células: los fibroblastos (células que producen tejido conectivo), los osteoblastos (células que producen hueso) o los condroblastos (células que forman la matriz cartilaginosa y luego evolucionan hasta convertirse en células de los cartílagos).
Después de entrelazarse en grupos de tres para formar una triple hélice característica, el procolágeno es enviado hacia el exterior de la célula para que se convierta en colágeno maduro. En este espacio extracelular, los grupos hidroxi se combinan con gran parte de la prolina y la lisina y este proceso, que se denomina hidroxilación, genera los enlaces que estabilizan la proteína de colágeno funcional. La glicina representa uno de cada tres aminoácidos, y su pequeño tamaño permite que los aminoácidos más largos se ajusten adecuadamente en la parte interior de la molécula de colágeno final.
Es vitalmente importante que nuestro cuerpo sea capaz de producir grandes cantidades de colágeno de buena calidad. El colágeno de buena calidad es la base de la fuerza y la estructura de nuestro cuerpo; de la integridad de nuestra piel, cabello y uñas, que son las barreras físicas contra las amenazas externas, incluidas las condiciones climáticas duras o los microorganismos perjudiciales, y del funcionamiento básico de todos nuestros órganos y vasos sanguíneos. Una nutrición adecuada es fundamental para producir colágeno de buena calidad, y si bien es necesario consumir diversas fuentes de proteína, esto de ningún modo es suficiente. Las vitaminas, los minerales y las grasas esenciales son igualmente importantes.
Las células necesitan zinc y vitaminas para crear procolágeno y luego segregarlo. Durante la formación de este, se precisa hierro y vitamina C para poder realizar la hidroxilación de la prolina y la lisina. El cobre es necesario para formar los enlaces entre las moléculas de lisina que se entrecruzan y luego estabilizan la molécula de colágeno. Las enzimas requieren zinc para degradar y remodelar el colágeno, un proceso normal especialmente importante durante la curación de heridas. Gracias al manganeso se activa una enzima que el organismo precisa para crear prolina. A pesar de la abundancia de alimentos que hay en el mundo occidental, es bastante frecuente que los individuos no consuman la cantidad recomendada de dichos nutrientes y sufran las consecuencias que esa deficiencia provoca en la producción saludable de colágeno.
Para comprender mejor lo que ocurre cuando se interrumpe la producción normal de colágeno en nuestro cuerpo, analizaremos brevemente lo que se denomina enfermedades del colágeno o de los tejidos conectivos.
Hoy en día ya no es común el escorbuto, una enfermedad del tejido conectivo causada por una deficiencia de vitamina C en la dieta. La síntesis de colágeno requiere vitamina C; por tanto, una dieta carente de frutas y verduras frescas puede dar como resultado esta enfermedad, que aunque reviste gravedad es generalmente reversible. Los síntomas comienzan con el sangrado de las encías y una deficiente curación de las heridas. Si no se detecta con la suficiente anticipación, puede progresar hasta producir hemorragias y finalmente la muerte. La vitamina C presente en los alimentos se destruye bajo los efectos del calor, por lo que resulta fundamental que una parte significativa de una dieta equilibrada esté formada por frutas y hortalizas ligeramente cocidas o cocinadas a temperatura controlada.
Otra enfermedad de los tejidos conectivos, diferente en cierto sentido, es el síndrome de Ehlers-Danlos, que padece aproximadamente una de cada cinco mil personas. Esta condición genética se debe a un defecto en la síntesis y la estructura del colágeno y de los tejidos conectivos. Quienes sufren esta dolencia a menudo tienen articulaciones hipermóviles, piel frágil que se estira con facilidad y una mayor propensión a los hematomas, aunque el cuadro clínico de este síndrome es bastante diverso.
Se cree que algunas enfermedades autoinmunes se producen porque el sistema inmunitario ataca a los fibroblastos, uno de los tres tipos de células que producen colágeno. La artritis reumatoide, cuyo síntoma principal son las articulaciones inflamadas y doloridas, y la esclerodermia, que provoca tirantez de la piel y una limitada movilidad de las articulaciones, son otras dos enfermedades de los tejidos conectivos que entran dentro de esta categoría.
Para terminar, incluso el proceso normal de envejecimiento se caracteriza por una reducción anual del 1 % en la síntesis de colágeno, lo que disminuye la capacidad de la piel para reconstituirse por sí misma, con la consecuencia de que con el paso del tiempo se torna cada vez más fina y más frágil. La formación de arrugas, inevitable cuanto más tiempo vivimos, se acelera cuando el entrecruzamiento del colágeno va más allá de lo normal. Una mayor formación de enlaces cruzados también contribuye a la rigidez de las articulaciones, que muchos de nosotros experimentamos a partir de los sesenta años.
La buena noticia es que los estragos causados por el paso del tiempo pueden interrumpirse, e incluso posiblemente revertirse, adoptando prácticas saludables como pueden ser una exposición responsable al sol, una práctica de ejercicio físico moderada, suficientes horas de sueño como para restaurar nuestro organismo y una nutrición óptima. Y, por supuesto, una dieta rica en colágeno. El tiempo pasa, pero si eres proactivo podrás conservar tu jovialidad y tu dinamismo. Yo acabo de cumplir sesenta años, pero me siento igual que cuando tenía cuarenta. La gente no termina de creerme cuando les digo mi edad, hasta que les enseño las fotos de mi querido nieto.
Hay algo que he experimentado personalmente, y es que nunca es demasiado tarde para comenzar una dieta y un estilo de vida que desafíen el envejecimiento. He escrito este libro por esa razón. ¡Tú también puedes aumentar tu esperanza de vida a tu edad!
Capítulo 2
Si te entusiasma la idea de aprender exactamente qué es lo que puede hacer por ti la proteína de colágeno y estás preparado para ponerte manos a la obra, quizás prefieras saltar todo lo que sigue y pasar directamente al capítulo cuatro. La información ofrecida en los próximos dos capítulos es bastante fascinante, mientras que el resto del libro se ocupa más específicamente de los beneficios que aporta la proteína de colágeno. Si pasas por alto estos dos breves capítulos, más adelante ¡seguramente querrás volver atrás para leerlos y tener todavía más motivos para apreciar la proteína de colágeno!
A lo largo de toda la historia documentada, los seres humanos han valorado y utilizado la proteína de colágeno con diferentes propósitos. La palabra colágeno procede del término griego kolla, que significa ‘pegamento’. De hecho, los primeros usos registrados del colágeno tenían que ver con sus propiedades adhesivas, que se aprovecharon en la industria manufacturera. Poco tiempo después comenzó a ser muy valorado por sus propiedades medicinales y sus enormes beneficios para la salud.
Tradicionalmente, se ha obtenido el colágeno hirviendo durante mucho tiempo la piel, el cuero, las escamas, los huesos, las articulaciones y los tejidos cartilaginosos y conectivos de animales terrestres y marinos. Por lo general, antes de hervir los tejidos, los trataban con un ácido o una solución básica, un proceso destinado a facilitar que se liberaran mayores cantidades de proteína de colágeno. En el campo de la medicina, la proteína de colágeno se utilizó en primer lugar en forma de gelatina, que se obtenía cociendo estas mismas fuentes de colágeno a fuego lento y manteniéndolas ligeramente por debajo del punto de ebullición. El hecho de utilizar una baja fuente de calor permite que una parte (aunque no toda) de la estructura de triple hélice de colágeno se desenrolle, dando lugar a la formación de un gel característico al enfriarse.
Como bien sabes si alguna vez has utilizado un sobre de gelatina Jell-O, la gelatina se puede secar, volver a hidratar en un líquido caliente y luego enfriar. Y después de todo este proceso aún sigue produciendo gelatina. La gelatina es diferente a una forma recientemente desarrollada de colágeno conocida como proteína de colágeno hidrolizado, una gelatina que ha sido dividida enzimáticamente en fragmentos de proteínas denominados péptidos. La proteína de colágeno hidrolizada no se convierte en gelatina cuando se enfría, pero se disuelve más rápidamente en líquidos fríos que la gelatina seca.
En China, la gelatina procedente de la piel del asno, conocida como ejiao, es un remedio muy popular que se emplea solo o combinado con una variedad de hierbas medicinales chinas tradicionales. El primer uso documentado del ejiao data de hace dos mil años, y continúa siendo muy valorado en nuestros días. Se cree que utilizado solo proporciona diversos beneficios para la salud, entre los cuales podemos citar que aumenta la energía general, activa el flujo sanguíneo, cura la tos y trata el insomnio. Desafortunadamente, su popularidad, combinada con el desafío de criar asnos a una escala suficiente como para responder a la demanda de los consumidores, ha dado lugar a una reducción de prácticamente el 50 % de la población de asnos en China durante los últimos años. Que conste que no estoy respaldando el uso del ejiao, jamás te recomendaría consumir gelatina de piel de asno. Sin embargo, a medida que continúes leyendo descubrirás otros tipos de colágeno y gelatina que pueden consumirse a través de la dieta y ofrecer beneficios a individuos que experimentan determinados problemas de salud.
Ya en el siglo I d. C., la gelatina comenzó a utilizarse como hemostático (es decir, un agente antihemorrágico) en China y en Japón. A finales del XVIII, un joven médico que trabajaba en un hospital de París, Paul Carnot, introdujo el uso de la gelatina como agente hemostático en la medicina occidental. En la pasada década de los cuarenta la espuma de gelatina se usaba en los hospitales modernos con ese fin, y en 1970 comenzó también a emplearse el colágeno microfibrilar; y su utilización sigue siendo frecuente en la actualidad. Los científicos continúan investigando y desarrollando fórmulas más avanzadas de productos que contienen gelatina o colágeno con el propósito de encontrar una forma efectiva de detener el flujo sanguíneo, considerando también otras posibles aplicaciones médicas, entre ellas los injertos de tejidos.
Otro uso terapéutico de larga duración de la gelatina es el tratamiento de una variedad de trastornos digestivos. La gelatina forma un coloide hidrofílico, que básicamente es una sustancia que atrae el agua y que permanece suspendida en un líquido. Sus diversos beneficios gastrointestinales se han atribuido a estas propiedades. Francis Pottenger júnior, nutricionista pionero de los primeros años del siglo XX, afirmó que cuando se utilizaba la gelatina y al mismo tiempo se modificaba la dieta de una forma clínicamente adecuada, la digestión de los materiales alimenticios se facilitaba, aun cuando los alimentos pudieran haber causado malestar después de haberlos ingerido. Recomendaba constantemente tomar comidas que incluyeran gelatina para solucionar una amplia gama de trastornos digestivos, entre ellos la acidez, las úlceras estomacales, el colon espástico y lo que entonces se denominaba «digestión nerviosa», caracterizada por vómitos recurrentes.
Los contemporáneos de Pottenger confirmaron sus hallazgos, aunque algunos atribuyeron los resultados a la capacidad de la gelatina para revestir las paredes intestinales y a la imposibilidad de experimentar una fermentación en los intestinos, que a menudo es la causa subyacente del crecimiento excesivo de bacterias indeseables. Hoy en día, tanto los médicos holísticos como los nutricionistas recomiendan a sus pacientes con problemas gastrointestinales que consuman caldos ricos en gelatina. Ahora reconocemos que la mayoría de estos problemas implican algún grado de «disbiosis intestinal», o lo que es lo mismo, un crecimiento excesivo de agentes patógenos (que causan enfermedades) y de las bacterias y hongos nocivos presentes en el organismo, en proporción con las bacterias y los hongos beneficiosos que normalmente residen en el tracto digestivo. Pese a que lo anterior todavía no ha sido demostrado, la gelatina puede interferir parcialmente en este crecimiento excesivo mientras, al mismo tiempo, colabora en el proceso digestivo.
Incluso antes de que el colágeno y la gelatina comenzaran a ser utilizados por los protocolos médicos e incluidos en fórmulas medicinales, ya formaban una parte significativa de la dieta de nuestros más antiguos ancestros. Por pura necesidad, estos seres humanos «primitivos» tenían muchos recursos en lo que se refiere a sus fuentes alimenticias. No desperdiciaban ninguna parte de un animal, independientemente de que lo hubieran cazado o criado. Los huesos y los tejidos conectivos duros se cocían para preparar caldos, que no solamente eran sabrosos sino también nutritivos. Después de haberlos utilizado en los caldos, los huesos se molían con herramientas de piedra. Ahora sabemos que además de ser una excelente fuente de calcio y de otros minerales, los huesos son ricos en proteína de colágeno. Nuestros antecesores quizás no conocieran la descomposición molecular de lo que estaban comiendo, pero con toda certeza reconocían su valor para la salud.
Los platos tradicionales que se consumen en todo el mundo sirven como ricas fuentes de colágeno y de otros nutrientes importantes. En las regiones del Ártico, los inuit toman un plato básico llamado muktuk, que se prepara con la piel y la grasa de las ballenas. El muktuk es extraordinariamente nutritivo y no solo aporta colágeno, sino también vitamina D y grasas esenciales. En Sudamérica, las cabezas de pescado, que son ricas en colágeno y otros nutrientes, como la vitamina A y el yodo, se cocinan con hierbas y hortalizas para crear una base para una sopa denominada caldillo de congrio. Hay una comida muy popular a nivel mundial que data de la Edad Media, y se prepara hirviendo la lengua, las manos y el corazón de un cerdo para producir una carne gelatinosa que se sirve fría.
La sopa de rabo de toro es otra delicia rica en colágeno que, según se cree, fue una creación de los inmigrantes franceses que vivieron en Inglaterra en el siglo XVII, que luego fue adaptada como un plato étnico en Sudamérica y que es todavía muy popular en las cocinas asiáticas actuales. Un plato tradicional vietnamita es el pho, una sopa hecha a base de caldo de huesos rico en colágeno a la que se agrega una variedad de carnes y hortalizas. Una receta muy popular consiste en agregar al pho trozos de tendón de ternera que han sido cocinados el tiempo suficiente como para que solo sea necesario masticarlos ligeramente. Estos tendones no son solamente deliciosos, sino también muy nutritivos puesto que contienen un 80 % de colágeno.
A finales del siglo XVIII un físico francés, Denis Papin, inventó la versión más antigua de la olla a presión, a la que llamó «digestor a vapor». Papin tenía la esperanza de que su invento fuera un recurso económico para que los individuos más desfavorecidos extrajeran más nutrientes de los huesos; sin embargo, desafortunadamente resultó ser demasiado caro para la población a la que estaba destinada. Poco tiempo después, su invento se utilizó a mayor escala para extraer con eficacia la gelatina, considerada un alimento extremadamente nutritivo, con el fin de alimentar a una población francesa cada vez mayor, especialmente a las grandes cantidades de pacientes hospitalizados y niños residentes en orfanatos. Más adelante, filántropos alemanes e ingleses instalaron cocinas en las que se servían sopas preparadas a base de gelatina. Como muchas de las modas en el campo de la dietética y la nutrición, todo esto se llevó un poco lejos. Se comenzó a estudiar si las comidas que consistían exclusivamente en pan y gelatina podrían servir como un alimento completo para animales y humanos. Pronto resultó evidente que este tipo de dieta no podía sostener la vida, y la gelatina dejó de gozar de popularidad.
Ahora sabemos que pese a que ni la gelatina ni la proteína de colágeno son fuentes proteicas suficientes por sí mismas, los aminoácidos que las componen aportan un gran beneficio nutricional cuando se incluyen en una dieta equilibrada. Y de hecho, a finales del siglo XIX, el científico Carl Voit señaló que la gelatina tenía «propiedades para preservar las proteínas», lo que significa que puede ayudar a prevenir la descomposición de las proteínas de nuestro organismo cuando se añaden a una dieta combinada.
En la actualidad vuelve a surgir el interés por los platos preparados de la manera tradicional como los que ya he mencionado, tanto por sus propiedades nutricionales como por el creciente interés por la cocina que utiliza todas las partes de los animales. El caldo de huesos y los caldos para sopa elaborados a base de materiales de origen animal que en caso contrario se tirarían a la basura ahora se consideran las superestrellas de la nutrición, en parte debido a la abundante cantidad de proteína de colágeno que contienen.
pho