Título original: THE BETTER BRAIN SOLUTION
Traducido del inglés por Alicia Sánchez
Diseño de portada: Editorial Sirio, S.A.
Diseño y maquetación de interior: Toñi F. Castellón
© de la edición original
2018 de Steven Masley, M.D.
Publicado con autorización de Alfred A. Knopf, un sello de The Knopf Doubleday Group,
una división de Penguin Random House, LLC.
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Dedico este libro a mis pacientes del Centro para la Salud Óptima Masley, por enseñarme todos los días que la mejor forma de prevenir la pérdida de memoria es realizando cambios en el estilo de vida que mejoren la función cognitiva y enriquecen la calidad de vida.
Si pudieras protegerte de la enfermedad que más temes, ¿cuál sería? ¿El cáncer? ¿La enfermedad cardiovascular? Cuando les hago a mis pacientes esta pregunta, casi siempre obtengo la misma respuesta: la pérdida de memoria.
El cerebro es la propia esencia de tu existencia. Todos los días activa tus sentidos, te aporta placer (y sufrimiento), ordena toda una vida de recuerdos, resuelve multitud de problemas y te conecta con el mundo que te rodea. Te hace humano. Puedes vivir con una prótesis articular; sin riñones, gracias a la diálisis; con un trasplante de corazón, de hígado o de cualquier otro órgano; pero nada puede sustituir a un cerebro sano. Sin memoria necesitamos los cuidados constantes de nuestra familia, de amigos o de completos desconocidos, y nos convertimos en una carga para las personas que más amamos. Como muchos otros médicos, la pérdida de memoria es la primera en mi lista de enfermedades que desearía poder vencer definitivamente.
A pesar de los miles de millones de dólares que se invierten en investigación, no tenemos tratamientos eficaces para problemas como la demencia y el alzhéimer (las formas más comunes de pérdida de memoria). En Estados Unidos, actualmente contamos con seis millones de personas a las que se les ha diagnosticado alzhéimer y un gasto anual para la demencia que asciende a doscientos quince mil millones de dólares, más de lo que se gasta para el cáncer o las enfermedades cardiovasculares. Se prevé que el número de pacientes habrá aumentado en un 200 % en el 2030 y en un 400 %, en el 2050 (eso supone que veinticuatro millones de estadounidenses padecerán demencia), y el alzhéimer supondrá un gasto público que excederá el billón y medio de dólares anuales. A nivel global, las cifras son todavía más impactantes. En el año 2010, había treinta y seis millones de personas con alzhéimer; en 2050, al ritmo actual, habrá ciento quince millones de hombres y mujeres en todo el mundo que sufrirán una pérdida de memoria discapacitante; esto equivale a un aumento del 320 %.
En el aspecto personal, si tienes algún ser querido que padezca alguna de estas enfermedades, estoy seguro de que estarás de acuerdo en que destroza la vida del que la sufre y, también, trastoca las vidas de sus familiares y amigos. El coste va más allá del económico, y puede durar años. En el caso de la enfermedad de Alzheimer, que supone casi el 70 % de todas las demencias, el resultado es el mismo. Hasta ahora, siempre ha sido letal, dado que no tenemos ningún tratamiento o cura eficaz.
En realidad, en estos momentos nos estamos enfrentando a dos epidemias urgentes: el incremento del índice de personas con pérdida de memoria discapacitante y el rápido aumento de los índices de diabetes y prediabetes. Tal como nos han demostrado las investigaciones, estas patologías están íntimamente relacionadas. Pero hay un hecho que puede cambiarnos la vida: la diabetes y la pérdida de memoria se pueden evitar en su mayor parte.
Antes de seguir adelante, te voy a explicar cómo fue que mi trabajo, como especialista del corazón, me condujo a centrarme en el cerebro. Personalmente, no me considero un experto en dicho órgano, pero puesto que soy conocido por mi trabajo para prevenir y revertir las enfermedades cardiovasculares, algunas personas consideran que sí lo soy. (Soy autor de The 30-Day Heart Tune-Up [Puesta a punto del corazón en 30 días] y el creador de uno de los programas de salud más populares de todos los tiempos para la cadena de televisión estadounidense PBS, 30 Days to a Younger Heart [30 días para conseguir un corazón más joven]). Es cierto que como médico y nutricionista, he dedicado gran parte de mi vida profesional a enseñar a la gente a frenar y a invertir el proceso de las enfermedades cardiovasculares. Ahora quiero ayudar a prevenir otra crisis sanitaria que supone una amenaza inminente.
Hace treinta años, cuando era médico residente, me centré en la investigación de las enfermedades cardiovasculares, aunque acabé ejerciendo de médico de familia. Quería ayudar a curar a la persona en su totalidad, no solo su corazón, y me interesaba más ayudar a prevenir el desarrollo de la enfermedad cardiaca que tratar la propia enfermedad. Al cabo de unas décadas, cuando diseñé mi propia clínica, el Centro para la Salud Óptima Masley, para evaluar y mejorar el envejecimiento, me di cuenta de que las enfermedades cardiovasculares eran –y siguen siendo– la principal causa de muerte para los estadounidenses. Deseaba crear tratamientos que ayudaran a prevenirlas y, en algunos casos, a revertirlas por completo.
Hemos avanzado mucho en nuestra lucha contra las enfermedades cardiovasculares y, hoy, ya se pueden prevenir el 90 % de todos los ataques al corazón e ictus, si se sigue un sencillo programa como el mío. Si viene a mi consulta alguna persona con una enfermedad cardiaca ya existente, la ayudo a reducir la placa arterial, la peligrosa sustancia inflamatoria que se acumula en las arterias, gracias a la dieta y a otros factores de estilo de vida, y, al mismo tiempo, prevenimos la pérdida de memoria.
He estudiado la formación de placa arterial y su relación con diversos factores de estilo de vida, que pueden acelerar o revertir esta condición mortal. He presentado mis datos en la Asociación Estadounidense del Corazón, el Colegio Estadounidense de Nutrición y la Academia Estadounidense de Médicos de Familia, y mi libro y mi programa para la PBS se basan en mis descubrimientos.
En resumen, el desarrollo de placa arterial provoca ataques al corazón, ictus y muerte súbita. Sabemos que genera enfermedades cardiovasculares, pero la incluyo en esta exposición sobre el cerebro porque se ha convertido en uno de los mejores indicativos de la pérdida de memoria y función cognitiva, incluido el alzhéimer. Los datos longitudinales recopilados en mi clínica ilustran categóricamente esta conexión entre la formación de placa arterial y la pérdida de función cognitiva y agilidad mental.
Aquí tienes otra coincidencia fundamental entre la formación de placa arterial y el declive de la salud cerebral: ambos están íntimamente relacionados con un mal control del azúcar en la sangre, que no solo se debe a una mala dieta, sino a las diversas decisiones que tomamos condicionadas por nuestro estilo de vida. El exceso de azúcar en la sangre no solo es un problema para los pacientes a los que les han diagnosticado diabetes. Muchas personas con niveles anormales de azúcar en la sangre, incluidas las que tienen resistencia a la insulina y son prediabéticas, solo acuden al médico cuando padecen una crisis. (La resistencia a la insulina es la incapacidad de nuestro cuerpo de responder a la insulina, la hormona que regula los niveles de azúcar en la sangre). Pero hay decenas de millones de estadounidenses que desconocen por completo que tienen niveles altos de azúcar en la sangre, provocados por su dieta y por su estilo de vida, y corren un riesgo mucho más alto de padecer pérdida de memoria avanzada.
El riesgo de demencia aumenta a un ritmo epidémico, justamente, por la resistencia a la insulina, la prediabetes y la diabetes, que se originan por la falta de control del nivel de azúcar en la sangre, provocada por la dieta estadounidense estándar (conocida por sus siglas en inglés SAD, 1 rica en azúcares y grasas malas, que hacen que realmente sea triste). Casi treinta millones de estadounidenses son diabéticos (un millón doscientos mil tienen diabetes de tipo 1, que es un trastorno autoinmune); la descomunal cifra de ochenta y seis millones corresponde a los que tienen prediabetes, es decir, que están en riesgo de padecer diabetes (además de una pérdida acelerada de la memoria y enfermedades cardiovasculares), a menos que sigan dietas y estilos de vida más saludables. Por si fuera poco, es probable que un tercio de la población adulta de Estados Unidos padezca resistencia a la insulina no diagnosticada, y si perteneces a la generación del baby boom, existe un 50 % de probabilidades de que seas uno de ellos.
Nuestra función cerebral depende de la actividad normal de la insulina, pero cuando nuestra dieta y nuestro estilo de vida impiden que esta regule el azúcar en la sangre, dañamos gravemente nuestra función cognitiva y matamos de hambre a nuestras células nerviosas. En realidad, a medida que estas se encogen y mueren, estamos exterminando una parte de nuestro cerebro. Así es como la falta de control del azúcar puede conducir a la pérdida de memoria y a la demencia. Actualmente, la relación entre estos dos estados es incuestionable. Existen pruebas irrefutables de que, para evitar la pérdida de memoria y la discapacidad, hemos de controlar el azúcar.
La resistencia a la insulina o la prediabetes pueden aumentar hasta en un 60 % tus probabilidades de desarrollar alzhéimer –la causa más común de demencia– respecto a otras personas con niveles normales de azúcar e insulina. El sistema estadounidense de salud actual está preparado para intervenir solo en aquellos que ya padecen demencia en fase avanzada y «ayudarlos»; los tratamientos, en su mayor parte, se limitan a medicamentos que han demostrado no ser especialmente eficaces.
Por desgracia, ninguno de los fármacos actuales, que se utilizan para tratar la pérdida de memoria avanzada, frena el avance de la enfermedad. (En el momento en que escribí este libro, unos doscientos medicamentos para la pérdida de memoria contaban con la aprobación de la Agencia de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos, pero ninguno parece ser demasiado eficaz). Por consiguiente, la única solución es concentrarnos en métodos que puedan mejorar nuestro rendimiento cognitivo ahora y detener o retrasar el declive cognitivo, antes de que sea demasiado tarde. Esta es la razón por la que los resultados que he obtenido con los pacientes de mi clínica son una buena noticia para cualquiera que tenga cerebro.
En mi clínica, llevo más de una década evaluando la función cerebral y más de cien aspectos del envejecimiento; además, puedo atestiguar que miles de pacientes que siguen mi programa han experimentado mejoría en su lucidez y agilidad mental, y han conseguido retrasar el reloj del envejecimiento. He publicado los resultados para probarlo: los hombres y mujeres que siguen la Solución Óptimo Cerebro 2 –el programa que voy a compartir contigo– experimentan como promedio una mejoría de hasta un 25 % en su función ejecutiva cerebral, mejoran su salud cardiaca, reducen la placa arterial, controlan su azúcar en la sangre y tienen mucha más energía que antes. En muchos casos, adelgazar es un saludable efecto secundario. Y estos resultados no son pasajeros. En los pacientes que he seguido visitando durante años, los cambios han sido duraderos.
El quid está en identificar la pérdida de memoria con diez, veinte o, incluso, treinta años de antelación, mucho antes de que te des cuenta de que te has olvidado de para qué has ido al comedor, cómo se llama tu vecino o dónde has aparcado el coche. Con mi intervención prematura para retrasar y prevenir la pérdida de memoria y el declive cognitivo, tú también podrás experimentar un gran impulso en tu función cerebral, salud cardiaca, energía y una amplia gama de beneficios adicionales.
Mi programa aporta todos los medios necesarios para proteger tu cerebro, pero de ti depende utilizarlos. Si lo haces, puedes esperar fantásticos resultados, entre los que se incluyen una mente más lúcida, mejor forma física y una drástica reducción del riesgo de perder la memoria y de padecer enfermedades cardiovasculares. Te voy a pedir que te muevas un poco más y que te despidas de la SAD, la dieta estadounidense estándar (cargada de alimentos cotidianos, como zumos, cereales y tostadas para desayunar; sándwiches y patatas chips o comida rápida para almorzar; dulces o refrescos como tentempiés; pizza o hamburguesa y patatas fritas para cenar). Tanto si nos estamos refiriendo a la dieta como al estilo de vida, si tus alimentos habituales y viejos hábitos te hacen candidato a tener problemas de salud graves y contribuyen a que disminuya tu rendimiento en el trabajo y en el ocio (incluido el dormitorio), ha llegado el momento de buscar otro camino. Puede que tengas que suprimir algunos alimentos de tu plato, pero añadirás otras deliciosas alternativas, entre las que se incluyen algunos nutrientes específicos que impulsarán tu salud y tu rendimiento.
Todo se reduce al cambio. Quiero ayudarte a cambiar para que te sientas mejor. Me he propuesto transformar el sistema sanitario estadounidense, para que en lugar de centrarse tanto en las enfermedades en fase terminal lo haga en su prevención. Asimismo, quiero cambiar nuestra forma de pensar, como sociedad, sobre la comida y la salud.
La información que contiene este libro se basa en las investigaciones más recientes, así como en los contundentes datos de mi propia práctica clínica, e incluye cincuenta nutritivas recetas. (Si te preocupa que estas comidas saludables para el cerebro y el corazón sepan a cartón, no temas. Como médico, nutricionista y alguien que ha sido aprendiz de chef en el restaurante Four Seasons de Seattle, te garantizo que estos platos son fáciles de preparar y deliciosos; a tu familia y amigos les encantarán).
No importa tu edad ni tu estado de salud, pregúntate: ¿quién no se beneficiaría de gozar de un 25 % más de lucidez y agilidad mental? Si sigues la Solución Óptimo Cerebro, puedes esperar mayor concentración y poder realizar más trabajo en menos tiempo, estar más esbelto y en forma, a la vez que prevendrás las enfermedades cardiovasculares y estarás más protegido contra la pérdida de memoria. Aumentará tu resistencia y te divertirás más, incluso funcionarás mejor en el aspecto romántico. Puedes esperar gozar de los placeres de una vida larga y fructífera, gracias a un cerebro sano y un cuerpo fuerte.
En cuanto a la salud cerebral, no es demasiado tarde para corregir el deterioro, y mucho menos para prevenirlo. (Y lo mismo sucede con la salud cardiaca).
Esto es lo que te prometo. Te ofrezco:
1 Estas siglas forman la palabra inglesa sad que significa ‘triste’ (N. de la T.).
2 Better Brain Solution en el original. Es el nombre del exitoso programa de prevención creado por el autor (posiblemente, una marca registrada), que se irá exponiendo a lo largo del libro.
Primera parte
CAPÍTULO 1
El corazón se encarga de la circulación y del flujo sanguíneo, es el que da vida al cuerpo físico.
El cerebro nos aporta cognición mediante la activación de nuestra mente y nuestro espíritu.
La cognición es el acto de conocer o pensar, y gozar de una función cerebral óptima significa ser capaz de registrar la información adecuadamente, procesarla, responder a ella de manera apropiada y a tiempo, y recordar esa actividad. Pero si el corazón falla, el cerebro también puede perder facultades. Y mientras el corazón, a veces, se puede reparar, el cerebro, en muchas ocasiones, no se recupera.
Debido a mi profesión he conocido a muchas familias que han vivido la lucha de algún pariente cercano contra la pérdida de memoria, pero yo también la he sufrido en primera persona y sé lo tremendamente doloroso que puede ser.
Conocí a Chuck Odegaard, el hombre que llegaría a ser mi padrastro, cuando estudiaba en el instituto, después del divorcio de mis padres. Recuerdo que animé a mi madre a que se casara con ese hombre encantador, que era muy amable conmigo y que tanto la amaba y apoyaba. Y lo hizo. Su matrimonio fue fantástico, y Chuck, que siempre estuvo presente cuando lo necesité, iba a ser un abuelo extraordinario para mis dos hijos.
Había sido director del parque nacional regional y estatal de Washington. A los pocos días de haberse jubilado, cuando caminaba por la calle para asistir a una reunión de voluntarios de la ciudad de Seattle, empezó a notar fuertes dolores en el pecho. Lo llevaron al hospital, el tratamiento cardiaco que le realizaron le ocasionó el desprendimiento de una sección de placa arterial y sufrió un accidente cerebrovascular grave que le provocó una demencia súbita y profunda.
Fue entonces cuando me tocó vivir en primera persona lo que realmente significa la demencia y cómo afecta a los seres queridos. Chuck no se podía vestir, ni duchar, ni afeitar, ni prepararse algo para comer, ni siquiera una taza de café. No recordaba lo que había comido veinte minutos antes. A diferencia de lo que sucede con la enfermedad de Alzheimer, reconocía a las personas que conocía, pero no podía aprender nada nuevo. Vagaba por el apartamento en el que vivía con mi madre, como si estuviera en una nube, desconcertado y perdido. Ese hombre que había tenido tanta energía, sido tan inteligente y amable, tenido tanto éxito en su vida profesional, y que esperaba gozar de una feliz jubilación junto a mi madre, lo perdió todo en un momento. Al cabo de unos siete años, cuando su estado de confusión iba en aumento, se cayó y se rompió la cadera. Padecía unos dolores terribles, que hicieron que dejara de comer y de beber. Chuck se moría, y yo regresé a casa para despedirme de él.
A mi llegada, los presentes me dijeron que probablemente había llegado demasiado tarde; no había abierto los ojos en todo el día y ya no hablaba. Pero al oír mi voz, se incorporó en la cama y me agarró la mano. «No dejes que les pase a otros lo que me ha pasado a mí», me pidió. Entre sollozos le dije que haría todo lo posible.
Eso fue hace veinte años. Más recientemente, mi esposa, Nicole, se enfrentó a una situación similar con su madre. Joy, ya fallecida, a la que conocía hacía tres décadas, siempre había sido una persona alegre y rara vez estaba enferma, hasta que sufrió una grave crisis de salud que acabó convirtiéndose en demencia. Tenía antecedentes familiares de alzhéimer precoz (su madre lo había padecido y, ahora, dos de sus hermanos menores también lo tienen). Mi suegra, que no siempre había comido de manera saludable, acabó sufriendo problemas de corazón; por ese motivo, tuvo que someterse a ciertos procedimientos que le provocaron lesiones cerebrales. De hecho, un escáner del cerebro, que le habían realizado algunos años antes, revelaba reducción del volumen cerebral (debido al alzhéimer), así como lesiones vasculares (signos de microinfartos); padecía una mezcla de enfermedad de Alzheimer y demencia vascular.
Cuando empezó a perder la memoria, se ponía muy nerviosa y furiosa; era evidente que le frustraba la pérdida de su función cognitiva normal y la independencia que ello conllevaba. Con el tiempo, a medida que iba perdiendo más memoria, se iba volviendo más pasiva. La triste realidad es que perdimos a Joy hace muchos años, bastante antes de que nos dejara físicamente, pues ya no sabía ni quién era ni quién estaba con ella. A pesar de haber sido una suegra, esposa, madre y abuela excelente, esa persona había desaparecido.
Fui testigo de los esfuerzos de mi madre para ayudar a Chuck, que le pasaron factura acelerando su envejecimiento, aunque en los años que han transcurrido desde su muerte, se ha recuperado bastante y ha recobrado gran parte de su salud y su vitalidad. Ahora, sé por experiencia propia lo que supone cuidar a un ser querido que tiene alzhéimer, después de haber visto a mi esposa, sus hermanos y su padre hacer todo lo que podían por Joy. Ha sido hermoso contemplar tanto amor en acción, pero, al mismo tiempo, ha sido profundamente doloroso ser testigo de lo dura que es esta enfermedad para todos los implicados. He compartido todos sus miedos y lágrimas, especialmente el precio que ha pagado mi suegro, Jean, a medida que el estrés de la situación también arruinaba su propia salud. Por eso, pienso en lo que me dijo Chuck: «No dejes que les pase a otros lo que me ha pasado a mí».
No tiene por qué pasarte a ti o a ninguno de tus seres queridos. Lo cierto es que, ahora, ya podemos prevenir la mayor parte de las demencias, incluido el alzhéimer, y no hemos de esperar rezando para que alguien descubra un medicamento nuevo u algún otro remedio. Podemos empezar por tomar las decisiones adecuadas en nuestra vida cotidiana, y cuando tengamos clara la conexión entre el cerebro, el azúcar en la sangre y el corazón, nos resultará más fácil realizar esos cambios.
Cuando hablo de la cognición, me centro en dos ideas principales: la memoria y el procesamiento. La memoria es nuestra capacidad para codificar, guardar, retener y recordar información y experiencias del pasado. Procesar es hacer las cosas, concentrarse y manejar la información. Aunque la memoria y el procesamiento son dos funciones cognitivas separadas, necesitamos ambas para que el cerebro funcione correctamente. Es como un ordenador. Puedes tener un modelo con una gran capacidad de memoria, pero si el procesador interno es lento o defectuoso, te resultará cada vez más difícil acceder a la información y utilizarla.
La función ejecutiva es la parte del procesamiento que nos ayuda a planificar y a alcanzar metas, a concentrarnos y a realizar nuestras tareas. Si estás familiarizado con el desarrollo del cerebro de los bebés y los niños, a medida que se van haciendo adultos, sabrás que bajo circunstancias normales, la función ejecutiva sigue madurando y mejorando durante la adolescencia y la juventud. Para mí la función ejecutiva y la lucidez mental son lo mismo, y utilizo estos términos indistintamente. Cuando gozamos de una buena lucidez mental, es decir, cuando nuestra función ejecutiva es óptima, podemos pasar de una tarea a otra rápidamente. Podemos redirigir nuestra atención y recordar la información sin problemas.
Cuando la función ejecutiva es defectuosa o se está deteriorando, disminuye la memoria, como un ordenador que va lento cuando el chip del procesador no trabaja a la velocidad que debería. Si has de sustituir un ordenador viejo o estropeado, eso no supone un gran problema. Pero si el cerebro se vuelve lento o se «rompe», no puedes encargar otro nuevo.
Cambiar tu estilo de vida, probablemente, no tendrá ningún efecto sobre tu inteligencia o tu cociente intelectual. Pero hacer los cambios correctos en tu estilo de vida (en aspectos como la dieta y hacer ejercicio, incluso en cómo pasas tu tiempo libre) mejorará tu lucidez mental y tu función ejecutiva general, y, en última instancia, estos mismos cambios te ayudarán a prevenir la pérdida de memoria. He leído miles de artículos médicos y revisado cientos de ensayos clínicos que lo demuestran; también he dirigido y publicado mi propia investigación, previamente sometida a una revisión por pares. *
La idea de mejorar la función cerebral realizando cambios en el estilo de vida no es solo teórica. En la vida real funciona, y a ti te funcionará. Como médico, todos los días, me esfuerzo por optimizar la función cognitiva de mis pacientes, como parte de su proceso para mejorar su salud general y reducir su riesgo de desarrollar enfermedades. Como investigador, he medido estos avances cognitivos, y sé que este programa funciona. La prueba existe: puedes mejorar tu función cerebral, si haces los cambios adecuados.
En mi clínica, trabajamos con los pacientes para detener el envejecimiento prematuro desde sus inicios y detectar los signos tempranos de la enfermedad, antes de que aparezcan los problemas.
Nuestra meta es educar y responsabilizar a las personas normales y corrientes para que realicen cambios en su estilo de vida que les sirvan para optimizar su salud de manera permanente. En quince años, hemos sido testigos de asombrosos e inspiradores resultados, entre los que se incluyen restablecimientos completos de enfermedades cardiovasculares y de otras patologías. Empezamos haciendo una evaluación física básica, de pies a cabeza, uno de cuyos elementos principales es la medición de la cognición.
Los pacientes han de realizar siete test por ordenador, que duran treinta minutos y generan diez puntuaciones independientes. Por ejemplo, han de recordar formas y palabras, en tan solo un minuto o hasta en treinta minutos. Procesan colores, dígitos y símbolos, efectuando diversas tareas sencillas, diseñadas para evaluar la cognición y la memoria visual y verbal. Al final, obtenemos puntuaciones del procesamiento de la información compleja en general, la memoria, la atención, la velocidad motora y la de procesamiento, es decir, datos de la función ejecutiva que tan importantes son para predecir la salud del cerebro. (Proporcionaré más información sobre esta prueba, conocida como Evaluación de las Constantes Vitales del Sistema Nervioso Central, en el capítulo dos, donde explico las pruebas cognitivas e incluyo un sencillo test para que puedas valorar tu propio rendimiento).
Cuando los pacientes entran en nuestro programa y siguen nuestras recomendaciones, no solo mejoran la salud de su corazón, sino la del resto de sus órganos (incluido el cerebro), que dependen de una buena función cardiovascular. El resultado es que mejora su función cerebral. Nuestro paciente medio pierde peso y experimenta una mejoría en su presión arterial, colesterol y nivel de azúcar en la sangre. Su placa arterial (según mi investigación, un poderoso indicativo de la pérdida de memoria) se reduce, en lugar de aumentar, y mejora su lucidez mental.
En vez de recetar a mis pacientes nuevos medicamentos, muchas veces, termino retirándoles los que ya no necesitan. Hay infinidad de fármacos que tienen efectos secundarios perjudiciales. Por ejemplo, las estatinas suelen ser el medicamento estrella para prevenir las enfermedades cardiovasculares, y de hecho lo son para algunas personas. (Nadie debe dejar una medicación sin la autorización de su médico). Pero también producen un aumento en los niveles de azúcar en la sangre (moderado, pero aumento a fin de cuentas), así como pérdida de memoria. El incremento del azúcar en la sangre es uno de los principales factores de riesgo para la demencia. Sin embargo, si haces los cambios adecuados en tu estilo de vida para mejorar tu función ejecutiva, también mejorarán espontáneamente tus valores de colesterol, al reducir tu placa arterial, y quizás ya no necesites una medicación que puede disminuir tu memoria y tu rendimiento cognitivo.
Sabía que la mejoría que observaba en mis pacientes habituales era real; no obstante, quería obtener la prueba científica de que mi programa podía serle útil a cualquier persona, incluido tú. El comité de investigación del hospital de mi zona me autorizó a realizar un ensayo clínico para probar mis recomendaciones, con un grupo de intervención asignado aleatoriamente para seguir mi plan y un grupo de control que seguía con su mismo estilo de vida sin realizar ningún cambio.
El sujeto medio que entraba a formar parte del estudio tenía un estilo de vida estadounidense bastante típico: hacía ejercicio, como mucho, una vez a la semana; seguía una dieta pobre en fibra con demasiados hidratos de carbono refinados y presentaba un sobrepeso moderado. Medimos su cognición, condición física, ingesta de nutrientes y composición corporal antes y después del estudio. Mi programa de diez semanas conllevaba, principalmente, realizar sencillos cambios en la dieta (comer más fibra procedente de verduras, frutas, legumbres y frutos secos, además de comer más grasas inteligentes); aumentar el tiempo semanal que dedicaban a hacer ejercicio y aprender a manejar el estrés.
A las diez semanas, repetimos las pruebas: el grupo de control no presentó ninguna mejoría. El grupo de intervención, 1 sin embargo, mejoró su procesamiento de la información compleja, en general, y su función ejecutiva en un 25 %, un avance extraordinario que supuso una mejoría de su lucidez mental y su rendimiento diario. Su atención y su capacidad de concentración mejoraron un 40 %. Asimismo, sus integrantes estaban más delgados (habían perdido cuatro kilos y medio de grasa corporal en diez semanas) y más en forma, y decían que se encontraban mejor.
Actualmente, ya he publicado casi una docena de estudios realizados en mi clínica, que reflejan resultados positivos similares. Si sigues el mismo camino que mis pacientes y las personas que han participado en estos estudios, no hay razón para que no experimentes los mismos resultados impresionantes: en tu cerebro y en el resto de tu cuerpo.
Es innegable que la pérdida de memoria se puede prevenir. El primer paso es mejorar la lucidez mental y la función ejecutiva. De esto trata este libro.
Uno de los primeros signos de que, con el paso del tiempo, estás perdiendo la memoria, no es que esta te falle.
Por ejemplo, supongamos que vas a una reunión de trabajo y que estás sentado delante de una socia comercial que ya te habían presentado, pero te has olvidado totalmente de su nombre, y en el ámbito profesional, realmente, deberías recordar esa información. Consigues terminar la reunión sin tener que nombrarla o presentarla a un compañero (afortunadamente). Luego, mientras vas caminando de regreso a la oficina, de pronto, recuerdas su nombre, así como su número de teléfono y a la universidad a la que va su hijo. Normalmente, eres muy bueno con los nombres y las caras. «¿Es este el comienzo de un problema grave?», te preguntas. Probablemente, no.
Esto es lo que te ha sucedido: tu procesador interno –tu función ejecutiva– iba lento. Has podido acceder a tu memoria, pero no con la rapidez deseada. Quizás habías dormido poco, comido mal o estabas estresado. Este tipo de fallo de memoria es habitual, y no significa que te estés encaminando hacia una pérdida grave de la memoria. (No obstante, sí significa que deberías hacer algunos cambios para impedir que tu función ejecutiva siga deteriorándose).
El primer signo verdadero de pérdida de memoria es que la lucidez y la función ejecutiva se pierden gradualmente. Parte de ese declive puede deberse al envejecimiento normal, pero incluso ese proceso se puede retrasar. Ahora, en lugar de olvidar, de vez en cuando, uno o dos nombres en una reunión, experimentas regularmente un claro declive en tu capacidad para retener información importante. (No puedes recordar el nombre de un compañero, tampoco eres capaz de concentrarte en el tema de la reunión y no te aclaras con las tareas que se supone que has de realizar a raíz de esta). Ese patrón de pérdida de memoria es más preocupante, pero, una vez más, con los cambios adecuados en tu forma de vida, puedes dar marcha atrás a tu deterioro o retrasarlo significativamente.
El espectro de función cerebral es muy extenso: puede abarcar desde óptimo, normal, lento o deterioro cognitivo leve, hasta llegar a la discapacitación y la dependencia de los demás en la vida diaria, que es lo que llamamos demencia. El 70 % de las demencias las origina el alzhéimer, un estado en que las células del cerebro mueren gradualmente y se va reduciendo su volumen general (con la formación de proteínas cerebrales atípicas, denominadas beta-amiloides, y los ovillos neurofibrilares). La mayoría de las personas, cuando hablamos de la pérdida extrema de la memoria y de la demencia, pensamos en la enfermedad de Alzheimer, pero esta no es la única causa.
Cuando el cerebro alcanza el grado de demencia declarada –de ser una uva rolliza pasa a ser una marchita uva pasa– y el paciente ya está totalmente discapacitado, es probable que el deterioro sea permanente. En estos momentos, no conozco ningún tratamiento o cambio de forma de vida que pueda remediar la muerte de células del cerebro sanas, y esta es la razón por la que hemos de aplicarlo con tiempo, para prevenirla por completo.
He dicho que los cambios en el estilo de vida son esenciales, y los veremos en profundidad; no obstante, hay un factor de estilo de vida en particular que merece tu especial atención en estos momentos: se trata de tu siguiente comida o tentempié. Si sigues la dieta estadounidense estándar (con su sad [triste] carencia de fibra saludable y sus abundantes grasas nocivas e hidratos de carbono refinados), es muy probable que estés reduciendo tu rendimiento cerebral. Enseguida te explico la razón, pero, primero, veamos cómo afecta gradualmente dicha dieta a la memoria y al procesamiento.
Cuando comes al estilo SAD, en lugar de gozar de una función cerebral óptima, tu procesamiento mental se vuelve un poco lento. Con el tiempo, a medida que las células del cerebro dan muestras de disfunción y empiezan a morir, puede que sientas lo que llamamos «confusión mental». Te vuelves olvidadizo, y tus amigos, familia y compañeros de trabajo te consideran despistado. Siempre pierdes las llaves, el móvil y las gafas. En tu trabajo, te olvidas de las reuniones y de las fechas de entrega, y pierdes correos electrónicos o archivos importantes en tu ordenador. Te pierdes hasta en los lugares conocidos y te olvidas de los nombres. Este estado de despiste se denomina deterioro cognitivo subjetivo (DCS). Si sigue empeorando y tu rendimiento empieza a disminuir de manera detectable, se te diagnostica un deterioro cognitivo leve (DCL).
No estás discapacitado cuando padeces DCL, y puedes seguir realizando tus actividades cotidianas, sin riesgo alguno, pero te falla la memoria y te cuesta procesar la información; es probable que tu familia y amistades hayan notado que esto se está convirtiendo en un problema. Quizás sigas trabajando a diario en tu puesto a tiempo completo, pero ya no rindes como antes. Una vez que se detecta un DCL, la mayoría de las personas evolucionan hacia la demencia y la discapacidad en un plazo de unos cinco a ocho años; posteriormente, se va transformando en alzhéimer, a un ritmo del 15 o 20 % anual. El DCL asusta, y por desgracia es muy común en las personas mayores. Mi objetivo es ayudar a evitar que se llegue a ese diagnóstico y que se evolucione hacia la demencia.
Por suerte, el alzhéimer no se produce de la noche a la mañana. Pensemos que tiene una evolución de unos veinte años. Lo más habitual es que pases cinco años con declive cognitivo prematuro asintomático, a continuación diez años de DCS, seguido de cinco años de DCL y, por último, evoluciones hacia la discapacitación de la demencia. Cuanto más esperes, más difícil será frenar el declive y revertir los síntomas.
Existen varios tipos de demencia (muchas de las cuales se superponen con otras). Del 60 al 70 % de las demencias están relacionadas con el alzhéimer. El 15 % se atribuye a la demencia vascular, que se debe al ictus o a la insuficiencia de riego sanguíneo en el cerebro; la demencia vascular progresa de manera escalonada, ya que se van produciendo pequeños ictus uno tras otro, en lugar de presentar una evolución gradual. Otras demencias menos comunes son la demencia frontotemporal, la demencia con cuerpos de Lewy y las relacionadas con otras enfermedades neurológicas, como las enfermedades de Parkinson, Huntington y Creutzfeldt-Jakob.
En última instancia, no tiene tanta importancia cómo se dividen, clasifican o etiquetan los distintos tipos de demencias. Esto se debe a que, en su mayoría, incluido el alzhéimer, se pueden retrasar o prevenir con un estilo de vida saludable que reduce su causa principal: el azúcar en la sangre descontrolado. Veamos con mayor detenimiento por qué este factor desempeña un papel primordial en la salud del cerebro.
El verdadero coste de la enfermedad de Alzheimer
El alzhéimer es una enfermedad progresiva y devastadora, cuyo desenlace siempre es la muerte. Suele ser más duro para los parientes y cuidadores que para el propio paciente. En la primera fase del proceso, la pérdida de memoria puede hacer que los pacientes se pongan nerviosos e, incluso, se vuelvan agresivos, pero, con el tiempo, se suelen volver más pasivos e introvertidos. Dejan de hablar y muchos de ellos de tener actividad física; incluso pueden acabar en una silla de ruedas o en la cama. El efecto que tiene en su familia puede ser demoledor y agotador.
Técnicamente, el diagnóstico de alzhéimer solo se confirma tras la muerte del paciente, en la autopsia, cuando se le hace una biopsia del cerebro. Los signos clásicos de la enfermedad incluyen la formación de proteínas beta-amiloides (una sustancia proteica inflamatoria) y de ovillos neurofibrilares. Sin embargo, para los médicos y pacientes, no es práctico esperar a que muera el enfermo para confirmar la enfermedad, así que diagnosticamos basándonos en los signos clínicos. En primer lugar, y lo más importante, es que diagnosticamos alzhéimer cuando alguien da muestras de un declive gradual en la función cerebral que lo ha llevado a la discapacitación mental. Después, lo confirmamos analizando si existe un aumento de la proteína beta-amiloide en el líquido cefalorraquídeo o en los depósitos cerebrales, mediante sofisticados estudios con escáneres. También se puede detectar la reducción del volumen del cerebro. (En la comunidad científica existe un intenso debate respecto a si la beta-amiloide es la causa o es un subproducto del alzhéimer. Hasta el momento, no hay ningún dato definitivo que pruebe una u otra teoría).
En 2014, el coste directo del tratamiento del alzhéimer en Estados Unidos fue de doscientos catorce mil millones de dólares, y la mayor parte de dicho gasto no fue en medicamentos o visitas médicas, sino en residencias de ancianos y en cuidados domésticos. Si a ello le sumamos el coste indirecto asociado a la familia y a los cuidadores que se encargan de los pacientes, el gasto se duplica. En 2050, se espera que el gasto total empleado en los cuidados de los pacientes de alzhéimer exceda el billón y medio de dólares anuales. Esta enfermedad tiene el potencial de hundir el sistema sanitario y las arcas del gobierno estadounidense, si no ponemos más empeño en prevenirla.
El impacto emocional en los seres queridos de las personas con demencia supera de largo el coste económico. La pareja y los hijos e hijas acaban agotados al cuidar, día y noche, a sus seres queridos discapacitados. Los pacientes con demencia pierden la noción del tiempo, no duermen por la noche, andan desorientados y necesitan asistencia constante. He visto a esposos, esposas, hijos, hijas, y a otros familiares cercanos, arruinar su salud por cuidar a un familiar con demencia. No solo hemos de prevenir la pérdida de memoria por nosotros, sino que hemos de tener una profunda motivación para evitar que afecte a nuestros seres más queridos.
En mis treinta años de práctica médica, he visto a muchos pacientes con demencia. Hace años, nos dijeron que no podíamos hacer nada para prevenirla, pero ahora sabemos más. En realidad, podemos prevenir casi dos tercios de todas las demencias. Mejor aún, podemos hacerlo a través de las sencillas decisiones que tomamos todos los días, mientras seguimos con nuestra vida: no hemos de esperar a que salga el fármaco milagroso o a que alguien descubra un complicado tratamiento. Pero la clave está en hacer algo ahora, antes de que sea demasiado tarde.
Empezaremos por revisar diez factores que pueden reducir nuestra función cognitiva y acelerar el riesgo de perder la memoria. En este capítulo, vamos a prestar especial atención al primero, y hablaremos del resto en los otros capítulos.
Con la Solución Óptimo Cerebro puedes modificar estos diez factores de riesgo. (Para las personas que estén especialmente preocupadas por el décimo punto –la genética– hay un factor clave que se debe tener en cuenta: aunque hay ciertos genes que pueden aumentar el riesgo de pérdida de memoria, estos no tienen la última palabra. Puedes influir en el resultado a través de tu forma de vida. En el capítulo dos, hablaré más sobre el papel de los genes y algunas pruebas genéticas útiles).
El factor de riesgo más importante es el primero de la lista, y te beneficiarás más corrigiendo este que preocupándote de los demás: controlar el azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina. Aunque es el objetivo principal de nuestra lista de enemigos, verás que está muy relacionado con el siguiente: las enfermedades cardiovasculares. Cuando entiendas el papel que desempeña el azúcar, abordaremos el tema de cómo afectan dichas enfermedades a la función cerebral.
Siete mitos sobre la pérdida de memoria y el alzhéimer
1. Solo les sucede a las personas mayores. El alzhéimer puede afectar a individuos de treinta, cuarenta y cincuenta años. En Estados Unidos hay doscientas mil personas de menos de sesenta y cinco años con «inicio precoz» de enfermedad de Alzheimer.
2. La pérdida de memoria forma parte del proceso natural de envejecimiento. En realidad, a medida que envejecemos, olvidarnos, de vez en cuando, de un nombre o de algo que ha sucedido es bastante normal, pero estar discapacitado por la pérdida de memoria no lo es. Perderte en tu apartamento, ser incapaz de valerte por ti mismo y no recordar los nombres de tus seres queridos no es normal. Esto es una enfermedad que hemos de prevenir.
3. La pérdida de memoria se debe a las vacunas y a los brotes de gripe. Los estudios han demostrado que las personas que están vacunadas 2 contra enfermedades como la difteria, el tétanos o la gripe, tienen menos riesgo de desarrollar alzhéimer que las que no están vacunadas.
4. La pérdida de memoria se debe a la utilización de menaje de cocina de aluminio. Desaconsejo utilizar menaje de cocina de aluminio, puesto que este metal, que se sepa, no aporta nada bueno y puede estar relacionado con algunos problemas de salud. Pero la idea que surgió en la pasada década de los setenta de que era lo que provocaba el alzhéimer nunca prosperó. No existen pruebas contundentes al respecto.
5. No puedes mejorar tu rendimiento mental o prevenir la pérdida de memoria, así que no te molestes en intentarlo. Las células del cerebro no se pueden reparar. Afortunadamente, hay cientos de estudios científicos que demuestran que puedes mejorar el rendimiento cognitivo y la memoria, y en algunos casos, prevenir o retrasar la pérdida de memoria. La Solución Óptimo Cerebro te aporta estrategias para conseguirlo.
6. El alzhéimer no te matará. Esta enfermedad destruye las células cerebrales, y en su fase avanzada, siempre es mortal. Es una enfermedad progresiva que conduce a una profunda pérdida de memoria, conducta disruptiva y pérdida de las funciones corporales, como el control de la vejiga y del intestino.
7. Existen tratamientos para el alzhéimer. Actualmente, no existen tratamientos médicos para curar o frenar el avance de esta enfermedad. Las personas a las que se les ha diagnosticado alzhéimer avanzado perderán la habilidad de comer, hablar y caminar. No se podrán vestir solas, tendrán incontinencia y se verán obligadas a usar pañales. Con el tiempo, morirán. Los fármacos aprobados por la Agencia de Alimentos y Medicamentos retrasan temporalmente algunos de los síntomas, como la ansiedad, pero solo durante un breve periodo de seis a doce meses. Además, solo la mitad de los sujetos que toman esta medicación notan su limitado efecto. De momento, no existe ningún tratamiento eficaz para el alzhéimer, así que hemos de concentrarnos en evitarlo.
Hubo una época en que las personas no se controlaban el azúcar en la sangre, a menos que fueran diabéticas. Ahora, sabemos que es algo que todos, independientemente de nuestro estado de salud, deberíamos controlar.
La regulación del azúcar en la sangre es un aspecto esencial de la salud y el bienestar general, y puede suponer la diferencia entre estar gordo o delgado, o entre la vida o la muerte. Un mal control del azúcar en la sangre, además de que acaba conduciendo a la diabetes, también es el principal factor de riesgo para desarrollar demencia y enfermedades cardiovasculares. Los niveles altos de azúcar provocan obesidad, hígado graso no alcohólico, enfermedad renal y cáncer. Es evidente que existen muchas razones para evitar que se descontrole nuestro azúcar, pero hay casi cien millones de estadounidenses y millones de personas en todo el mundo que no lo controlan, aunque los hayan advertido de los riesgos.
No considero que un nivel anormal de azúcar en la sangre sea una enfermedad en y por sí misma, porque no lo es. Sin embargo, sí se debe a una combinación de estilos de vida inapropiados que chocan con nuestra constitución genética. Hay muchas personas que tienen mayor riesgo genético que otras de desarrollar diabetes de tipo 2, si siguen la dieta estadounidense estándar, que se caracteriza por su capacidad para acumular azúcar en la sangre, aunque, irónicamente, sean esos mismos genes los que puede que los ayuden a sobrevivir en periodos de escasez.
Antiguamente, la forma de vida de los seres humanos era darse atracones o pasar hambre. En los buenos tiempos, comían bien y engordaban. En las malas rachas, conservaban su energía física moviéndose menos y procuraban no morir de hambre utilizando las reservas de grasa almacenada en su cuerpo. Su genética les permitía atravesar este ciclo de altibajos: pasar de comer mucho a una etapa de inactividad relativa (para ellos). Los nómadas caminaban hasta treinta kilómetros diarios, se alimentaban principalmente de plantas (frutas, frutos secos, semillas) y solo comían carne en raras ocasiones. Sus alimentos eran limpios y no estaban procesados. Volvamos rápidamente a nuestro tiempo, en el que la mayoría de las personas no pasamos hambre ni necesitamos recurrir a nuestros genes de almacenamiento de energía (almacenamiento de grasa), que nos ayudan a enfrentarnos a la hambruna. Cuando comemos al estilo SAD, estamos consumiendo demasiado azúcar y grasa nociva; luego, nos pasamos todo el día sentados en nuestro despacho, así que esta misma «ventaja» genética acabará matándonos.